ダイエット食材として知られているおから。

おからにには体に必要な栄養がたっぷりと詰まっているんです。たとえば食物繊維。便秘予防や体内の有害物質を排出してくれます。

それからサポニン。

血管の若返りや肥満予防にも効果的です。

でもおからって、日持ちしないし、パサパサして食べにくかったりしますよね。

そこで今回は、おからを美味しく食べられるオススメレシピをご紹介します。

おからのポテサラ風

ポテトサラダ

いつもはじゃがいもで作るポテトサラダのレシピをおからに変えるだけで、カロリーも糖質も大幅カットできます。

作り方はとっても簡単なので時間がなくてもすぐ出来ます。

材料(2人分):おから150g、ツナ缶小1個(約80g)、きゅうり1/2本、マヨネーズ大さじ3、塩コショウ少々

1.耐熱皿におからを広げ、ふんわりとラップをしてレンジで約2分加熱したら粗熱をとります。
2.きゅうりを輪切りにして塩少々まぶしてもみ、水気が出てきたらぎゅっと絞ります。
3.ツナ缶の汁気を切って、おから、きゅうりと一緒にボールに入れます。マヨネーズ、塩コショウ加えてヘラで混ぜたら出来上がりです。

マッシュポテト風になるのでとってもなめらかで、おからのパサパサ感を全く感じさせません。ハムや玉ねぎをレシピに加えても美味しいです。

おからドライカレー

ドライカレー

おからとご飯がとってもよくなじんで、いつものドライカレーとはひと味違った感覚です。きっとお子様にも喜ばれること間違いなしのレシピです。

材料:おから50g、ウインナー4本、しいたけ3個、玉ねぎ1/4個、にんじん4cm、ピーマン2個、にんにくのみじん切り小さじ1、ご飯400g、鰹節6g(小2袋)
   バター大さじ2、カレー粉小さじ2、しょうゆ大さじ2、ウスターソース小さじ1
1.ウインナーは5mm幅の輪切りにします。、しいたけ、たまねぎ、ピーマンは1cm角に、にんじんは5mm角に切ります。
2.フライパンにバターとにんにく、たまねぎ、にんじんを入れて炒めます。たまねぎがしんなりしたら、ウインナー、しいたけ、ピーマンを加えてさらに炒めます。
3.全体に油がまわったらおからとカレー粉を加えてまんべんなく混ざるように炒めます。そこにご飯を入れて全体がなじんだらしょうゆ、ウスターソースを入れて炒め合わせます。
 鰹節半分を入れてさっくり混ぜたらお皿に盛り付けます。
4.残りの鰹節をふんわりかけたら完成です。

ウインナーと野菜の旨みがおからにぎゅっと吸収されるので、味がしっかりしていてとっても香ばしい仕上がりです。

おからチョコレートケーキ

チョコレートケーキ

ダイエットしている方におすすめのレシピです。小麦粉、油不使用で1切れ約50kcal。しかも炊飯器で作るのでとっても楽チンです。

材料1ホール(8ピース)分:おから150g、砂糖50g、卵2個、純ココア30g、ベーキングパウダー大さじ1

1.全ての材料をフードプロセッサーかミキサーにかけてよく混ぜます。
2.炊飯器にいれて炊飯スイッチを押します。
3.炊飯終了で中をチェックし、焼きが足りなかったらもう一回炊飯炊飯スイッチを押します。
4.炊飯が終了したらすぐに取り出し、粗熱がとれたら切り分けていただきます。

とにかく簡単です。切り分けて冷凍しておいて、食べるとき軽くレンジでチンすればいつでも美味しいチョコレートケーキが食べられます。

おから餃子

餃子

お肉を全く使っていないヘルシーな餃子レシピです。

おからが野菜の水分を吸うのでパサパサ感はなく、とてもしっとりしていて旨みがぎゅっと詰まっています。 

材料(24個分):おから150g、にら1/4、白菜大きい葉1枚、しょうが10g、万能ねぎ4本、餃子の皮24枚、サラダ油大さじ1/2、塩少々、調味料(練りゴマ大さじ2、しょうゆ大さじ1/2、酒大さじ1)
1.おからはフライパンでから炒りします。
2.にらと白菜をみじん切りにして塩もみし、水分が出てきたら軽く水気を絞ります。
3.しょうがと万能ねぎをみじん切りにし、そこにおからを入れます。握りつぶすように混ぜ合わせ、調味料を混ぜ込みます。
4.フライパンにサラダ油を熱して餃子を入れ、しっかり焼き色がついたら水1/4カップを入れて水分がなくなるまで蒸し焼きにします。

おからはひき肉に比べるとずっと安く購入できるので、栄養面だけでなくコストの面でも万能食材です。たくさん作って冷凍しておけるので何度も作る手間が省けますよね。

・おからグラタン

グラタン

グラタンというと高カロリーなイメージですが、ホワイトソースを豆乳とおからにチェンジするだけでとってもヘルシー!

低糖質なのにおなかも満足できるオススメレシピです。

材料(4人分):おから150g、玉ねぎ1/2個、しめじ1/2パック、ベーコン50g、豆乳100cc、コンソメ1個、とろけるチーズ80g、卵1個、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ少々
1.玉ねぎはみじん切り、しめじは石づきを取り、ベーコンは1cm幅に切ります。
2.1の材料をオリーブオイルで炒め、塩コショウ、コンソメを加えます。
3.玉ねぎがしんなりしたら火を止めて、豆乳、おから、卵を加えて炒め、おからがしっとりするまで混ぜ合わせます。
4.混ぜ合わせた具財をグラタン皿に移し、チーズをのせます。270度に熱したオーブンで20分焼きます。焦げ目がついたら出来上がりです。

小麦粉やバターを使わなくても、おからと豆乳を混ぜるとマッシュポテトのようなクリーミーさと食感が味わえるので、腹持ちよく満足感が得られますとっておきのレシピです。

おからはやっぱり優等生でした!

おからを使ったレシピ、いかがでしたか?

おからってすごく立派な仕事をしてくれる食材だったんですね。

ただの大豆の残りカスだと思っていた方、これからはぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

どれも簡単に作れるレシピですので、自分でいろいろアレンジするのもおもしろいかもしれません☆

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